比猪肝还补铁！比猪补铁这个夏天硬菜，肝还个夏吃到你就偷着乐吧！天硬防城港市某某建筑工程教育中心

2025-07-04 08:06:48 来源：科普中国微信公众号 作者：刘阳禾 责任编辑：刘阳禾 2025年07月04日 08:06　来源：科普中国微信公众号 大字体 小字体 分享到：

　　夏季正是菜吃吃海鲜的好季节，各种贝类海鲜都十分受食客喜欢。到偷其中，着乐最令人垂涎的比猪补铁，莫过于形态修长、肝还个夏味道鲜甜的天硬蛏子。

　　无论是菜吃街边大排档的铁板蛏子，还是到偷家常餐桌上的葱油蛏子，那诱人的着乐风味和独特的口感，都直叫人口水直流。比猪补铁不过很多人不知道，肝还个夏蛏子不仅美味，天硬营养也不赖，还是夏季减脂的神仙搭子呢！

　　天选减脂搭子

　　低脂高钙，超补铁！

　　蛏子是一种双壳贝类海产品，广泛分布于我国南北沿海滩涂地区，是我国传统四大养殖贝类之一(蛤、蛎、防城港市某某建筑工程教育中心蛏、蚶)，风味独特，肉质鲜美。

　　夏季是吃蛏子的好时节，这个时候味道最鲜。因为蛏子中含有丰富的多糖，不仅能让蛏子口感甜美，还能增强风味的浓厚感。此外，在众多海产品中，蛏子的营养还是很突出的，特别适合现代人追求健康饮食的需求。

　　1 低脂肪低热量

　　说到对减肥有益的肉类食物，人们往往会想到鸡胸肉，它可是低脂肪低热量肉类的代表食材。实际上，蛏子在这方面一点都不逊色于鸡胸肉。

　　在脂肪含量上，每百克鸡胸肉为1.9克，而蛏子只有0.3克。蛏子的热量也超级低，只有 40千卡/100克。一个普通蛏子的可食部约为6克，即便吃下20个蛏子，摄入的热量都不如1个苹果，仅为鸡胸肉的近1/3而已；摄入的脂肪都不超过1克。

　　这意味着，大家可以尽情享受蛏子的鲜美，无需担心摄入过多的脂肪和热量，减肥期间炫起来没有“负罪感”。

　　2 含有优质蛋白质

　　蛏子富含蛋白质，为7.3克/100克，并且必需氨基酸组成合理，是一种优质的贝类蛋白质资源。含量上虽然不如鸡胸肉高(24.6克/100克)，但毕竟低脂肪、低热量，想获得和鸡胸肉差不多量的蛋白质，可以吃上340克蛏子肉(约57个)，关键是在这个摄入量下，二者热量相差不大，简直可以吃到爽。

　　有研究显示，蛏子的游离氨基酸主要以丙氨酸、甘氨酸、精氨酸为主，甘氨酸和丙氨酸赋予了甘甜的风味，精氨酸可增加其风味的醇厚感。

　　3 补钙补铁的“宝藏”来源

　　蛏子的钙、铁含量都很不错。其中钙含量比牛奶还高，为134毫克/100克，也比贻贝、花蛤蜊、河蚬、生蚝要高。

　　至于蛏子的铁含量更是惊人，根据《中国食物成分表》中的数据，蛏子的铁含量高达33.6毫克/100克，这铁含量分别是猪肝、猪血、猪里脊的1.5倍、3.9倍、22.4倍。意味着只需要吃10个蛏子，就能满足一般成年女性一天的铁需求量了。

　　不过，不同品种的蛏子营养成分有差异，市面上最常见的是缢蛏(和大拇指差不多长，外形胖圆)，钙和铁含量分别为64毫克/100克、21毫克/100克；而大个头、呈长条竹节状的竹蛏，钙和铁含量分别只有33毫克/100克、6.8毫克/100克。

　　除了钙、铁这两种矿物质之外，蛏子的锌、钾、镁、硒含量也都不错。

　　4 富含不饱和脂肪酸

　　蛏子的脂肪酸含量为0.2克，占总脂肪的67%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量分别为43.3%、18.5%、33.6%，DHA和EPA含量分别为20.4毫克/100克、9.4毫克/100克。高含量的多不饱和脂肪酸，能显著增强风味和体现肌肉多汁性。

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》建议，EPA+DHA至少要摄入250毫克/天，虽然蛏子的含量比不上鲭鱼、三文鱼，但也有些帮助，如果能吃上一大盘约200克可食部的蛏子肉(约35个)，就能摄入40毫克EPA和19毫克DHA，可满足一天推荐量的近1/3。

　　综上可见，蛏子的营养真是不容小觑，凭借高钙、高铁、低脂肪、低热量的优势，成为了减脂期间补充营养的理想选择，真是天选减脂搭子呀！

　　蛏子吐沙妙招+烹饪指南

　　了解一下！

　　要充分发挥蛏子的营养价值和美味潜力，正确的处理方法和烹饪技巧至关重要。

　　蛏子生活在滩涂泥沙中，体内难免含有泥沙，彻底吐沙是保证口感的第一步。最有效的方法是模拟蛏子的生存环境，用盐水浸泡吐沙。这是因为在适宜盐度的海水或盐水中，蛏子会通过正常生理活动，排出体内的泥沙。

　　将蛏子放入盆中，加入足量的水，水量需没过蛏子。然后加入食盐，调配成浓度约为 3%的淡盐水(大致相当于海水的咸度，即每1000毫升水加30克盐)。

　　一项研究提到：在静止的模拟盐水中，蛏子通常需要6~10小时才会完成吐沙过程；如果在流动模拟盐水中，只需要3小时便可将体内的泥沙吐干净。

　　正常来说，静止盐水虽然时间比较长，但适合大众家庭，如果时间充裕，可以提前一晚用盐水浸泡蛏子，并放置在阴凉处，第二天烹饪前再冲洗干净，如果中途能换一次新盐水更好。

　　蛏子基本没有什么不能吃的部位，一口闷就行。周围那圈黑线是它的触手，是感觉器官，不脏，可以吃；肚子里黑色的一团是没消化完的藻类，也能吃；蛏子里半透明、部分有血色的长条，是蛏子的晶杆，可帮助消化食物，也能吃。

　　另外，蛏子肉质细嫩，不宜久煮，否则会变老影响口感。建议水开后调小火，约再煮5分钟蛏子就会开口，即可捞出。

　　关于吃蛏子的两个提醒！

　　尽管蛏子美味又营养，但错误的食用方式和特殊人群禁忌，需要注意。

　　1 警惕醉蛏，最好彻底加热

　　沿海地区流行吃“醉蛏”，即用黄酒、酱油、蒜蓉等调料生腌后直接食用。

　　这种吃法虽然保留了蛏子的原汁原味，但存在极大的安全隐患。不仅可能存在寄生虫风险，还可能携带副溶血性弧菌、诺如病毒等致病菌，即使放了白酒和芥末，也无法彻底杀死寄生虫和致病菌，容易导致食物中毒。

　　为了安全起见，建议将蛏子彻底加热后再吃。烹调时，待蛏子肉从半透明变为不透明的乳白色，且外壳完全张开才算熟了。

　　2 痛风人群慎吃

　　嘌呤在人体内代谢后会生成尿酸，对于尿酸代谢异常的痛风患者而言，大量摄入高嘌呤食物会诱发痛风急性发作。

　　根据《中国食物成分表》中的数据，生蛏子和熟蛏子嘌呤含量分别为149毫克/100克、193毫克/100克，缢蛏(小仙人)的嘌呤含量为276毫克/100克。蛏子属于较高和高嘌呤食物，对高尿酸人群和痛风患者来说不是很友好，最好少吃或不吃。

　　嘌呤含量分类：

　　第一类：含嘌呤高(150~1000毫克/100克)

　　第二类：含嘌呤较高(75~150毫克/100克)

　　第三类：含嘌呤较低(＜75毫克/100克)

　　第四类：含嘌呤低(＜30毫克/100克) 更多精彩内容请进入健康·生活频道

(责任编辑：时尚)